PAUSAS ACTIVAS

Es importante tomar el hábito de realizar PAUSAS ACTIVAS, para prevenir o mejorar síntomas y molestias causados por la posición ante la computadora.

Se trata de realizar intervalos de descanso en los que se haga algún movimiento, ya que  los dolores se generan por mantener mucho tiempo la misma posición.


Las Pausas Activas son los intervalos de algunos minutos, 5 o 10, que deberíamos tomar todos cuando realizamos cualquier trabajo o actividad que requiera mantener una posición estática durante varias horas.
No solo para el trabajo en un escritorio, sino también si debemos mantenernos mucho tiempo de pie, o incluso realizar en forma repetitiva el mismo gesto.

Lo ideal es realizarlas, dentro de lo posible, cada 2 horas de trabajo.


Ejercicios Generales para Realizar durante una PAUSA ACTIVA, o al final de la jornada.

• Ejercicios cervicales (mover la cabeza hacia adelante y atrás, rotar a ambos lados)
• Movimientos con los Hombros (realizar circunducciones)
• Estiramientos de brazos (hacia arriba, atrás, adelante, cruzando uno por delante del cuerpo)
• Ejercicios para las muñecas  (mover hacia adelante y atrás las manos, circunducciones)
• Movimientos con los dedos de las manos (abrir y cerrar las manos)
• Ejercicios de movilidad de la columna (sentados arquear y encorvar suavemente la espalda, hacer suaves rotaciones a cada lado)
•  Estiramientos en músculos de los miembros inferiores (con una pierna cruzada, de pie contra la pared, sostener talón a la cola)
• Caminar algunos pasos
• Sentarse y hacer varias respiraciones profundas

Click aquí para ver video de ejercicios

Es importante que durante estos momentos y mientras realizamos los ejercicios, cortemos la actividad laboral, no atendamos el teléfono, no tratemos de hacer el ejercicio y continuar moviendo el mouse o usando el teclado, de lo contrario seguiremos acentuando malas posiciones y tensiones, y tampoco nos concentraremos en los ejercicios.
Recordemos que, después de todo, es para  para mejorar nuestra salud y calidad de vida, por lo que debemos ver a las Pausas Activas como un momento  para desconectarnos, relajarnos y despejar la mente, un espacio para concentrarnos en nosotros mismos, ademas de activar el cuerpo y cambiar de posición.

Ejercicios cervicales

EJERCICIOS CERVICALES

Ademas de considerar y aplicar las distintas pautas ergonómicas para la correcta ubicación del monitor, asiento, escritorio, etc., es muy importante tomar el hábito de realizar PAUSAS ACTIVAS, para prevenir o mejorar síntomas y molestias causados por la posición ante la computadora.

Es decir, realizar intervalos de descanso en los que se haga algún movimiento, ya que muchas veces los dolores se generan por el simple hecho de mantener mucho tiempo la misma posición, por ejemplo, sentados con la cabeza inclinada hacia adelante mirando el teclado y la pantalla mientras trabajamos, a veces pasamos mas de 8 horas sin cambiar de postura. Esto hay que evitarlo.

Y a pesar de disponer de momentos de pausa para almorzar y descansar, pensamos en este descanso como un tiempo para "no hacer nada", tendemos a utilizarlo para mirar televisión o seguir usando la computadora con fines recreativos, pero nuestra postura sigue igual, firme, quieta, fija, y generando las mismas tensiones.

Por esto es fundamental hacer pausas cada 2 horas, de 5 o 10 minutos, en donde nos levantemos, caminemos un poco, cambiemos de posición y, si es posible, incorporemos algunos de los siguientes ejercicios.


Ejercicios de Movilidad:
Realizar 5 a 10 veces cada uno.

 

- Movilizar adelante y atrás.

- Rotar hacia la derecha e izquierda.



- Inclinar hacia ambos lados.

- Elevar y descender los hombros.


Ver Video de Ejercicios Cervicales


Autoelongacion
Elongar trapecios a cada lado con una, y con ambas manos en forma bilateral.
Mantener cada posición 20 segundos.

 

Ver Video de Elongacion de Trapecios

Pautas Generales

• Todos estos ejercicios pueden realizarse sentados o de pie. Si ya hay molestias se recomienda realizarlos sentados, en un asiento con respaldo y con la columna correctamente alineada.
• Todos deben realizarse suave y lentamente, tanto para iniciarlos como para terminarlos.
• Podemos ayudarnos respirando suavemente al realizarlos.
• Pueden generar una sensación de tensión o estiramiento, principalmente los de elongación, y ese efecto es el buscado, pero ninguno debe generar dolor. Debemos detenernos antes del dolor.
• Si las molestias continúan, no deje de consultar a su medico.

 Dolor Lumbar? Pautas de elección del asiento correcto, distancia del escritorio y postura adecuada :

Para aquellas personas que pasan horas sentadas frente a una computadora o cualquier elemento de trabajo que los obligue a estar en posición de sedestación,uno de los dolores más frecuentes que suelen presentar es el dolor lumbar debido a una mala postura o un asiento inadecuado.A lo largo de las horas y de los dias de conservar está mala posición lleva a tensiones musculares,ligamentarias,pérdida de la conciencia postural,entre otras. Debido a esto consideramos importante proporcionarles ciertos datos a tener en cuenta para una mejor postura y evitar estos dolores que aquejan a la mayoría de las personas que trabajan en oficina.


Asiento correcto: debe ser acolchado y de tela suave que deje pasar el aire para prevenir la humedad por el sudor, tener un soporte lumbar en el respaldo del asiento para conservación de la curva que presenta la columna a ese nivel, la altura debe ser regulable para mantener las curvas de la columna y los pies apoyados en el suelo o apoya pies.La altura del asiento es lo más importante ya que un asiento alto aumenta la presión en los muslos y un asiento muy bajo producirá mayor presión sobre las nalgas.

   El  borde del asiento debe ser redondeado y no tocar la parte posterior de la rodilla,el ángulo del asiento si está ligeramente inclinado hacia delante aumenta la lordosis lumbar y ayuda a mantener las curvas raquideas.

  Distancia del escritorio : debe estar a 27 o 30 cm por encima del asiento.

  Postura adecuada : 

      

 La postura adecuada que deben tomar estando sentados es la de la figura del medio en una vista lateral  y la última en una vista posterior. Deben prestar especial atención en la figura del medio la zona lumbar que como se muestra conserva su curva ,esto es facilitado por el soporte que le da el respaldo del asiento de esta manera se puede evitar un desmoronamiento de la curva lo que llevaría a posteriores dolores en esa zona.