EJERCICIOS PARA EVITAR EL SÍNDROME DEL TÚNEL CARPIANO

Si durante la jornada de trabajo, siente hormigueos o entumecimiento de las manos, deja de teclear y realiza estos ejercicios.

• Con brazo y  dedos extendidos, flexiona y extiende la muñeca derecha usando tu mano izquierda. Sostén 10-15 segundos en cada posición y luego cambia las manos.
• Rota 5 veces la muñeca hacia un lado y 5 hacia el otro. Repite 3 veces el ejercicio. Puedes finalizar con un temblor de muñeca, como indica el dibujo.
• Levanta tu brazo hacia el costado y teniéndolo extendido, al igual que la muñeca, realiza 5 rotaciones pequeñas hacia adelante y 5 hacia atrás. Repite 3 veces el ejercicio y luego cambia de brazo.
• Con brazo, muñeca y  dedos extendidos, intenta separar los dedos entre sí lo más que puedas durante 10-15 segundos y luego relaja. Repite 3 veces con cada mano.

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PAUSAS ACTIVAS

Es importante tomar el hábito de realizar PAUSAS ACTIVAS, para prevenir o mejorar síntomas y molestias causados por la posición ante la computadora.

Se trata de realizar intervalos de descanso en los que se haga algún movimiento, ya que  los dolores se generan por mantener mucho tiempo la misma posición.


Las Pausas Activas son los intervalos de algunos minutos, 5 o 10, que deberíamos tomar todos cuando realizamos cualquier trabajo o actividad que requiera mantener una posición estática durante varias horas.
No solo para el trabajo en un escritorio, sino también si debemos mantenernos mucho tiempo de pie, o incluso realizar en forma repetitiva el mismo gesto.

Lo ideal es realizarlas, dentro de lo posible, cada 2 horas de trabajo.


Ejercicios Generales para Realizar durante una PAUSA ACTIVA, o al final de la jornada.

• Ejercicios cervicales (mover la cabeza hacia adelante y atrás, rotar a ambos lados)
• Movimientos con los Hombros (realizar circunducciones)
• Estiramientos de brazos (hacia arriba, atrás, adelante, cruzando uno por delante del cuerpo)
• Ejercicios para las muñecas  (mover hacia adelante y atrás las manos, circunducciones)
• Movimientos con los dedos de las manos (abrir y cerrar las manos)
• Ejercicios de movilidad de la columna (sentados arquear y encorvar suavemente la espalda, hacer suaves rotaciones a cada lado)
•  Estiramientos en músculos de los miembros inferiores (con una pierna cruzada, de pie contra la pared, sostener talón a la cola)
• Caminar algunos pasos
• Sentarse y hacer varias respiraciones profundas

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Es importante que durante estos momentos y mientras realizamos los ejercicios, cortemos la actividad laboral, no atendamos el teléfono, no tratemos de hacer el ejercicio y continuar moviendo el mouse o usando el teclado, de lo contrario seguiremos acentuando malas posiciones y tensiones, y tampoco nos concentraremos en los ejercicios.
Recordemos que, después de todo, es para  para mejorar nuestra salud y calidad de vida, por lo que debemos ver a las Pausas Activas como un momento  para desconectarnos, relajarnos y despejar la mente, un espacio para concentrarnos en nosotros mismos, ademas de activar el cuerpo y cambiar de posición.

Ejercicios cervicales

EJERCICIOS CERVICALES

Ademas de considerar y aplicar las distintas pautas ergonómicas para la correcta ubicación del monitor, asiento, escritorio, etc., es muy importante tomar el hábito de realizar PAUSAS ACTIVAS, para prevenir o mejorar síntomas y molestias causados por la posición ante la computadora.

Es decir, realizar intervalos de descanso en los que se haga algún movimiento, ya que muchas veces los dolores se generan por el simple hecho de mantener mucho tiempo la misma posición, por ejemplo, sentados con la cabeza inclinada hacia adelante mirando el teclado y la pantalla mientras trabajamos, a veces pasamos mas de 8 horas sin cambiar de postura. Esto hay que evitarlo.

Y a pesar de disponer de momentos de pausa para almorzar y descansar, pensamos en este descanso como un tiempo para "no hacer nada", tendemos a utilizarlo para mirar televisión o seguir usando la computadora con fines recreativos, pero nuestra postura sigue igual, firme, quieta, fija, y generando las mismas tensiones.

Por esto es fundamental hacer pausas cada 2 horas, de 5 o 10 minutos, en donde nos levantemos, caminemos un poco, cambiemos de posición y, si es posible, incorporemos algunos de los siguientes ejercicios.


Ejercicios de Movilidad:
Realizar 5 a 10 veces cada uno.

 

- Movilizar adelante y atrás.

- Rotar hacia la derecha e izquierda.



- Inclinar hacia ambos lados.

- Elevar y descender los hombros.


Ver Video de Ejercicios Cervicales


Autoelongacion
Elongar trapecios a cada lado con una, y con ambas manos en forma bilateral.
Mantener cada posición 20 segundos.

 

Ver Video de Elongacion de Trapecios

Pautas Generales

• Todos estos ejercicios pueden realizarse sentados o de pie. Si ya hay molestias se recomienda realizarlos sentados, en un asiento con respaldo y con la columna correctamente alineada.
• Todos deben realizarse suave y lentamente, tanto para iniciarlos como para terminarlos.
• Podemos ayudarnos respirando suavemente al realizarlos.
• Pueden generar una sensación de tensión o estiramiento, principalmente los de elongación, y ese efecto es el buscado, pero ninguno debe generar dolor. Debemos detenernos antes del dolor.
• Si las molestias continúan, no deje de consultar a su medico.

 Dolor Lumbar? Pautas de elección del asiento correcto, distancia del escritorio y postura adecuada :

Para aquellas personas que pasan horas sentadas frente a una computadora o cualquier elemento de trabajo que los obligue a estar en posición de sedestación,uno de los dolores más frecuentes que suelen presentar es el dolor lumbar debido a una mala postura o un asiento inadecuado.A lo largo de las horas y de los dias de conservar está mala posición lleva a tensiones musculares,ligamentarias,pérdida de la conciencia postural,entre otras. Debido a esto consideramos importante proporcionarles ciertos datos a tener en cuenta para una mejor postura y evitar estos dolores que aquejan a la mayoría de las personas que trabajan en oficina.


Asiento correcto: debe ser acolchado y de tela suave que deje pasar el aire para prevenir la humedad por el sudor, tener un soporte lumbar en el respaldo del asiento para conservación de la curva que presenta la columna a ese nivel, la altura debe ser regulable para mantener las curvas de la columna y los pies apoyados en el suelo o apoya pies.La altura del asiento es lo más importante ya que un asiento alto aumenta la presión en los muslos y un asiento muy bajo producirá mayor presión sobre las nalgas.

   El  borde del asiento debe ser redondeado y no tocar la parte posterior de la rodilla,el ángulo del asiento si está ligeramente inclinado hacia delante aumenta la lordosis lumbar y ayuda a mantener las curvas raquideas.

  Distancia del escritorio : debe estar a 27 o 30 cm por encima del asiento.

  Postura adecuada : 

      

 La postura adecuada que deben tomar estando sentados es la de la figura del medio en una vista lateral  y la última en una vista posterior. Deben prestar especial atención en la figura del medio la zona lumbar que como se muestra conserva su curva ,esto es facilitado por el soporte que le da el respaldo del asiento de esta manera se puede evitar un desmoronamiento de la curva lo que llevaría a posteriores dolores en esa zona.

Pleóptica, ejercicios oculares

Muchas veces, con el uso excesivo de la computadora o debido a una fijación visual prolongada, se genera dolor ocular.
La Pleóptica es todo aquello que usamos los kinesiólogos para reeducar, rehabilitar y para mejorar  la agudeza visual que es la capacidad de ver objetos con nitidez (es la que mide el oculista cuando vamos y nos coloca a 1,5m o 2m de una tabla con dibujos o letras).

¿Qué logramos con la Pleóptica?

Mediante ejercicios oculares específicos logramos mejorar el movimiento de los músculos, mecanismo de fusión, mejorar la visión tridimensional

                                            

Ejercicios oculares: ¿Cuando los utilizo?

Cervicalgias

Cerbicobraquialgia

Contractura

Rectificación cervical, 

Todas las cuales producen dolores de cabeza, contractura, mareos, nauseas, vértigos, dolor ocular, etc.

Esto se debe a que con el tiempo fuimos perdiendo la visión de lejos y utilizamos en mayor medida la visión de cerca (pc, tv, celular)

Muchos pacientes pasan horas frente a la pc, con una mala postura: Antepulsión de hombros, aumento de la cifosis, hiperlordosis cervical (que hace que las apófisis se compriman generando dolor), ojos hacia abajo sin parpadear, por lo general inclinando la cabeza hacia un lado (compresión de transversas) lo que hace que se produzcan dichos síntomas.

El kinesiólogo con los  ejercicios tiene una herramienta más de trabajo para disminuir síntomas (ej, dolor ocular) que con el simple masaje, no lo lograría.

Con los años los músculos se van poniendo más rígidos, si encima de esto, tienen artrósis  cervical con compresión de la arteria vertebral, se van cerrando los pequeños capilares del globo ocular y empieza a disminuir la irrigación del ojo, esta es la explicación entre los problemas cervicales y la disminución de la visión.

Ejercicios:

• Para mejorar la visión lo primero que se tiene que hacer  parpadear,  de esta manera se humidifica la cornea y logro con cada parpadeo que no entre luz, por lo tanto se corta el estimulo a nivel del SNC.
• Luego relajar (Palmeo): para ello ahueque las manos sobre los ojos, sin presionar, con codo apoyados para que estén relajados, el cuello también relajado, y cierre los ojos durante 5 minutos, acompañando con una respiración diafragmática.
• Pasado los 5 minutos, abra los ojos (sin retirar las manos) y parpadee, (para que no lo encandile la luz), y luego de a poco,  vaya retirando las mano. 

Ejercicios con control mentoniano:

Bien sentando, apoyando isquiones, lo primero que se hace es el control del mentón (con el objetivo de evitar compensaciones, ya que hay una tendencia de llevarlo hacia delante). Esto quiere decir, hacer el gesto de “sacar papada” y luego se sostiene el mentón (siempre boca cerrada) evitando así que se adelante.

Las indicaciones son:

•  Lleve los dos ojos hacia arriba, mantenga 5 segundos, parpadee y afloje. Vuelve al medio ( se mueven SOLO  LOS OJOS)
• El mismo procedimiento pero los ojos hacia abajo
•  Luego hacia derecha e izquierda
•  Ahora trabajamos los músculos oblicuos de los ojos: Los dos ojos a la vez van hacia arriba y a la izquierda, mantengo, sigo una línea recta  arriba y voy a la derecha, luego lentamente voy en diagonal hacia la izquierda y abajo y por ultimo lentamente en línea recta  hacia la derecha. Parpadeo y aflojo. (Esto fue una diagonal completa, donde se trabaja todo el grupo muscular,rectos y oblicuos).

Para avanzados:

• Con control del mentón, busque un objeto en una distancia intermedia (suele ser el largo del brazo, con el codo extendido, entonces  se toma al dedo gordo o una lapicera, como si fuesen el objeto) a la altura de sus ojos. Ahora que busque otro objeto, pero mas lejano y a la misma altura que el anterior para poder fijar la vista.
• A continuación enfoque la vista en el objeto más cercano y trate de ir desdoblando la imagen del objeto mas lejano (o sea, tiene que ver los dos), que haga 2 o tres intentos y que parpadee. Ahora lo realizamos al revés, fije la vista en el más lejano y que empiece a desdoblar la imagen cercana. Es el cerebro el que desdobla la imagen, me indica como juega en el mecanismo de la visión la musculatura, la incidencia de los rayos y la fusión en el snc.

Por lo general se hacen 3 o 4 ejercicios de cada lugar  (ej 3 arriba, 3 abajo, etc,) porque a veces resultan dolorosos, pero no hay un protocolo a seguir.

Estos ejercicios de pleóptica son una herramienta más de trabajo que tiene el profesional kinesiólogo para disminuir síntomas (ej, dolor ocular) que con el simple masaje, no lo lograría.

¿Que se logra con estos ejercicios?

Fortalecer los músculos oculares, recuperar la fuerza, facilitar la reacomodación, mejorar la visión binocular.

Todos estos ejercicios se pueden utilizar por ejemplo en personas diabéticas con anteojos, las cuales después de cada crisis disminuyen aun mas la visión, pudiendo incluso quedar un ojo mas desviado que otro, en hemipléjicos, donde un aparte visual va a estar alterada, personas que usan anteojos y se van a operar de cataratas, y todas aquellas personas que por estar por ejemplo mucho tiempo en la pc, tienen una mala postura y van perdiendo de a poco la capacidad de movimiento ocular, entre otros.

POSICIÓN INADECUADA DEL USO DEL MOUSE

Afección más frecuente "Síndrome del Túnel Carpiano"   

                       ¿Qué es y cómo lo evitamos?

A continuación, detallamos acerca de la consecuente afección, su producción, los síntomas que produce, las pautas a tener en cuenta para evitarlo y ejercicios preventivos.

¿Qué es el Síndrome del túnel Carpiano?

Es la afección más frecuente, que ocurre en los trabajadores oficinistas. Constituye una neuropatía periférica compresiva muy común de la población en general, ocupando un lugar destacado dentro de la patología laboral.
La consecuente afección se debe a una compresión del nervio mediano durante su paso por el túnel.  Constituido por: huesos, tendones, y ligamentos, que forman un canal a la altura de la muñeca dirigiendo su trayecto hacia la mano.

¿Porqué se produce?

Se produce por la posición de la mano, durante mucho tiempo apoyada en el mouse. Como suele ocurrir de forma frecuente, en los oficinistas que pasan muchas horas frente a la PC. Cuando utilizamos el mouse, forzamos a la articulación de la muñeca para que levante la mano hacia arriba, en consecuencia, de esta manera se mantiene una postura inadecuada, que no es la natural de nuestro cuerpo. Con la insistencia de la posición durante el día, es posible que la articulación acabe dolorida y sobrecargada; y si la misma rutina continúa diariamente sin hacer nada para aliviar las articulaciones, se puede producir el Síndrome del túnel carpiano u otras dolencias provocadas por sobreuso.

Síntomas ¿que pasaría?

• Entumecimiento de los dedos( pulgar-indice-medio)
• Parestesias u hormigueos.
• Debilidad de la muñeca y de los dedos.
• Dificultad para realizar las actividades cotidianas.
• Dolor en la muñeca, mano e incluso puede llegar a codo y hombro.

PAUTAS A TENER EN CUENTA PARA SU CORRECTA UTILIZACIÓN

1) Tomar el mouse de manera suave, llevar el mismo hacia los lados y hacia arriba y hacia abajo, realizando movimientos suaves de las manos y de los dedos. Es importante EVITAR realizar gestos bruscos y mantenerla flexionada, extendida o torcida durante mucho tiempo.
2) Apoyar el antebrazo y manos directamente sobre la mesa. Se desplaza el mouse sobre la mesa, descansando toda la mano sobre el; generando el movimiento con el codo y el hombro, NO con los dedos ni la muñeca.
3) Mantener siempre la mano, muñeca y antebrazo en linea recta. NO debe desviarse hacia los lados.
4) EVITAR que la cara palmar de la muñeca se comprima.
5)No utilizar apoyo para la muñeca y eliminar cualquier obstáculo que se interponga entre el libre movimiento del antebrazo- mano.
6) Mantener una buena postura corporal.
7)Alternar con pequeños intervalos de descansos, acompañado de los ejercicios que se mencionan a continuación.

Posición incorrecta- correcta del mouse.

               Posición incorrecta- correcta del codo.

Cervicalgia? A qué altura colocar el monitor?

La Cervicalgia, o dolor cervical, (en la zona de la nuca o posterior del cuello), es un problema frecuente entre quienes utilizamos computadoras o pasamos varias horas al día leyendo.
Y es que cualquier posición inadecuada, sostenida por varios minutos o incluso horas, todos los días, genera tensiones musculares que con el tiempo se tornan crónicas, favoreciendo luego procesos de desgaste articular y muchas veces, compresiones nerviosas que traen dolores u hormigueos en brazos y manos, o cefaleas y mareos por compresión de vasos.
Las posiciones inadecuadas mas frecuentes son:

La posición de flexión cervical (llevar la cabeza hacia adelante con el mentón hacia abajo) como la que usamos al leer o si el monitor queda muy bajo.
Podemos solucionarlos utilizando una mesa o escritorio mas alto, o colocando algo debajo de nuestra laptop que la eleve un poco.



La posición de antepulsión (llevar el mentón hacia adelante), se da si estamos muy alejados del escritorio o tenemos problemas de vista y necesitamos acercarnos a la pantalla, y nuevamente si el monitor esta demasiado bajo.

La ubicación correcta del monitor nos permitirá evitar estas posturas.

POSICION CORRECTA DEL MONITOR

•  La pantalla debe ser regulable en todos los planos y poseer un filtro adecuado.
•  Debe colocarse siempre de frente, no a los costados.
•  Ubicarlo a una distancia de entre 50 y 70 cm de nuestros ojos.
•   Para regular la altura, debemos ubicar el borde superior del monitor al mismo nivel de los ojos, estando sentados correctamente y de frente.
•  Una inclinación del escritorio o del monitor de 10 a 25º disminuye el esfuerzo del cuello.

 Otros consejos:

INCORRECTO

•  Evitar utilizar la laptop o leer en las siguientes posiciones: semisentados, acostados, mal sentados, con el libro o la computadora en la falda, o en posición de pie. 

INCORRECTO

• Posicionar el monitor siempre de frente, no a un costado para evitar inclinaciones y rotaciones del cuello sostenidas.

•  No sostener el teléfono o celular con el hombro mientras se teclea, para evitar contracturas del trapecio (musculo que va de la nuca al hombro).

•  Realizar pausas cada 2 horas y hacer ejercicios de movilidad cervical, muy suavemente.

Si ud. corrige la ubicación de su monitor, y sigue estos consejos, pero luego de unos días sus síntomas o molestias continúan, no deje de consultar a su medico.