Ejercicios cervicales

EJERCICIOS CERVICALES

Ademas de considerar y aplicar las distintas pautas ergonómicas para la correcta ubicación del monitor, asiento, escritorio, etc., es muy importante tomar el hábito de realizar PAUSAS ACTIVAS, para prevenir o mejorar síntomas y molestias causados por la posición ante la computadora.

Es decir, realizar intervalos de descanso en los que se haga algún movimiento, ya que muchas veces los dolores se generan por el simple hecho de mantener mucho tiempo la misma posición, por ejemplo, sentados con la cabeza inclinada hacia adelante mirando el teclado y la pantalla mientras trabajamos, a veces pasamos mas de 8 horas sin cambiar de postura. Esto hay que evitarlo.

Y a pesar de disponer de momentos de pausa para almorzar y descansar, pensamos en este descanso como un tiempo para "no hacer nada", tendemos a utilizarlo para mirar televisión o seguir usando la computadora con fines recreativos, pero nuestra postura sigue igual, firme, quieta, fija, y generando las mismas tensiones.

Por esto es fundamental hacer pausas cada 2 horas, de 5 o 10 minutos, en donde nos levantemos, caminemos un poco, cambiemos de posición y, si es posible, incorporemos algunos de los siguientes ejercicios.


Ejercicios de Movilidad:
Realizar 5 a 10 veces cada uno.

 

- Movilizar adelante y atrás.

- Rotar hacia la derecha e izquierda.



- Inclinar hacia ambos lados.

- Elevar y descender los hombros.


Ver Video de Ejercicios Cervicales


Autoelongacion
Elongar trapecios a cada lado con una, y con ambas manos en forma bilateral.
Mantener cada posición 20 segundos.

 

Ver Video de Elongacion de Trapecios

Pautas Generales

• Todos estos ejercicios pueden realizarse sentados o de pie. Si ya hay molestias se recomienda realizarlos sentados, en un asiento con respaldo y con la columna correctamente alineada.
• Todos deben realizarse suave y lentamente, tanto para iniciarlos como para terminarlos.
• Podemos ayudarnos respirando suavemente al realizarlos.
• Pueden generar una sensación de tensión o estiramiento, principalmente los de elongación, y ese efecto es el buscado, pero ninguno debe generar dolor. Debemos detenernos antes del dolor.
• Si las molestias continúan, no deje de consultar a su medico.

Cervicalgia? A qué altura colocar el monitor?

La Cervicalgia, o dolor cervical, (en la zona de la nuca o posterior del cuello), es un problema frecuente entre quienes utilizamos computadoras o pasamos varias horas al día leyendo.
Y es que cualquier posición inadecuada, sostenida por varios minutos o incluso horas, todos los días, genera tensiones musculares que con el tiempo se tornan crónicas, favoreciendo luego procesos de desgaste articular y muchas veces, compresiones nerviosas que traen dolores u hormigueos en brazos y manos, o cefaleas y mareos por compresión de vasos.
Las posiciones inadecuadas mas frecuentes son:

La posición de flexión cervical (llevar la cabeza hacia adelante con el mentón hacia abajo) como la que usamos al leer o si el monitor queda muy bajo.
Podemos solucionarlos utilizando una mesa o escritorio mas alto, o colocando algo debajo de nuestra laptop que la eleve un poco.



La posición de antepulsión (llevar el mentón hacia adelante), se da si estamos muy alejados del escritorio o tenemos problemas de vista y necesitamos acercarnos a la pantalla, y nuevamente si el monitor esta demasiado bajo.

La ubicación correcta del monitor nos permitirá evitar estas posturas.

POSICION CORRECTA DEL MONITOR

•  La pantalla debe ser regulable en todos los planos y poseer un filtro adecuado.
•  Debe colocarse siempre de frente, no a los costados.
•  Ubicarlo a una distancia de entre 50 y 70 cm de nuestros ojos.
•   Para regular la altura, debemos ubicar el borde superior del monitor al mismo nivel de los ojos, estando sentados correctamente y de frente.
•  Una inclinación del escritorio o del monitor de 10 a 25º disminuye el esfuerzo del cuello.

 Otros consejos:

INCORRECTO

•  Evitar utilizar la laptop o leer en las siguientes posiciones: semisentados, acostados, mal sentados, con el libro o la computadora en la falda, o en posición de pie. 

INCORRECTO

• Posicionar el monitor siempre de frente, no a un costado para evitar inclinaciones y rotaciones del cuello sostenidas.

•  No sostener el teléfono o celular con el hombro mientras se teclea, para evitar contracturas del trapecio (musculo que va de la nuca al hombro).

•  Realizar pausas cada 2 horas y hacer ejercicios de movilidad cervical, muy suavemente.

Si ud. corrige la ubicación de su monitor, y sigue estos consejos, pero luego de unos días sus síntomas o molestias continúan, no deje de consultar a su medico.